Trainingsschema

Wedstrijdlopers (senioren): januari - juli 2023

Looptechniek:
- aanleren reactief lopen;
- afwerking van de loopbeweging: lichtvoetig en ontspannen.

Programma:
- inslijpen souplessemethode.

Reguliere lopers (senioren): januari - juli 2023

Algemeen:
- voorkomen blessures;
- verbeteren looptechniek:
- verhogen wedstrijdsnelheid;
- verbeteren duurvermogen.

Looptechniek:
- van jan. t/m maart 2023: oefenvormen gericht op beweeglijkheid en kracht
- van april t/m juni 2023: romp, arminzet, beenzwaai

Trainingsprogramma in juni 2023
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. ( nieuwe leden, blessure, wedstrijd gelopen)

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Do. 01-6	- Baan: Rick - Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 06-6	- Estafette: 200 m tot 20.05 uur - Spel - Snipperbaan (4 x) versnellen 2 x 100 m van finish tot ingang wandel
Do. 08-6	- Baan: Alex - Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 13-6	- Pyramide 200 - 400 - 600 - 600 - 400 - 200 m (rust is 100 m), laatste 100 m steeds iets versnellen - Circuit: touw, bank, ladder, pion (squad, lunge, medicinbal - 3 x 800 m T4, rust 100 m wandel en 100 m dribbel
Do. 15-6	- Baan: Rick - Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 20-6	- Estafette 100 m tot 20.00 uur - Spelletje - 100 - 300 - 500 - 700 - 900 - 700 - 500 -300 - 100 m (P=100 m dribbel)
Do. 22-6	- Baan: Alex - Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 27-6	- Om 19.50 uur wedstrijdje 3.000 m met klok - 20.10-20.20 uur spel / circuit. - 400 - 500 - 600- 500 m (rust is 50 m wandel en 50 m dribbel)
Do.29-6	- Baan Rick - Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

Trainingsprogramma in mei 2023
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 02-5	- Pyramide 200 - 400 - 600 - 600 - 400 - 200 m ( rust is 100 m), laatste 100 m steeds iets versnellen; - Circuit: touw, bank, ladder, pion (squad, lunch, medicinbal); - 3 x 800 m T4: rust 100 m wandel en 100 m dribbel.
Do. 04-5	Geen training i.v.m. Dodenherdenking
Di. 09-5	- Estafette: 200 m tot 20.05 uur; - Spel; - Snipperbaan: 4 x versnellen, 2 x 100 m van finish tot ingang wandel.
Do. 11-5	Baan: Alex Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 16-5	- Estafette 100 m tot 20.00 uur; - Spelletje; - 100 - 300 - 500 - 700 - 900 - 700 - 500 - 300 - 100 m (P = 100 m dribbel).
Do. 18-5	Baan Rick Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 23-5	- Met klok: 2 min. rustig en aansluitend 3 min. snel (P = 2 min.) Dit doen we driemaal; - 20.05 -20.15 uur spel/circuit; - 400 - 500 - 600 - 500 m (rust is 50 m wandel en 50 m dribbel) om 20.35 uur nog 1 keer 800 m.
Do.25-5	Baan: Alex Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 30-5	Wedstrijd 3.000 m om 20.00 voor senioren en junioren.

Trainingsprogramma in maart 2023
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Do. 2-3	Baan: Rick Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 7-3	- 100 - 300 - 500 - 700 - 500 - 300 - 100 m (P=100 m dribbel) tot 20.05 uur - Spelletje - Met maatje lopen in tegengestelde richting: de een snel en de ander dribbelend. Als je elkaar tegenkomt, gaat de dribbelaar snel in de andere richting en de snelle gaat dribbelen.
Do. 9-3	Baan: Rick Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 14-3	3000 m om 20.00 uur
Do. 16-3	Baan: Marinka/Ruben Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 21-3	- 10 x 200 m in T4 met 200 m rust - Spel of circuit - 10 x 100 m in T4 met 200 m rust
Do. 23-3	Baan Rick Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 28-3	- Met klok: 800 m - 2 ronden rustig dribbelen en daarna nogmaals 800 m - 20.05 - 20.15 uur: spel / circuit - 400 – 500 – 600- 500 m (rust is 50 m wandel en 50 m dribbel), om 20.35 uur nogmaals 800 m
Do.30-3	Baan: Marinka/Ruben	Fartlek met Astrid/ Linda

Trainingsprogramma in februari 2023
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Do. 2-2	Baan; Alex Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 7-2	-Met maatje lopen in tegengestelde richting; de een snel de ander. dribbelend. Als je elkaar tegenkomt, gaat de dribbelaar snel in de andere richting en de snelle gaat dribbelen. - Groep in 2 treintjes en 3 rondjes achter elkaar. - Aansluitend lopen in spelvorm.
Do. 9-2	Baan: Alex Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 14-2	10 x 200 m in T4 met 200 rust. Spel of circuit. 10 x 100m T4 met 200 m rust.
Do. 16-2	Baan: Rick Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 21-2	Pyramide 200 - 400 - 600 - 400 - 200 m, T4 en 200 m rust en daarna 2 x 100 m en 200 m rust ( T4).
Do. 23-2	Baan Alex Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 28-2	- Kleine pyramide 100 - 200 - 300 - 400 - 500 - 400 - 300 - 200 - 100 m (steeds met 100 m rust). - Circuit. - Nog eenmaal de kleine pyramide herhalen - Met klok:800 m - 2 ronden rustig dribbelen en daarna nogmaals 800 m. - 20.05-20.15 spel / circuit. - 400 - 500 - 600 - 500 m (rust is 50 m wandel en 50 m dribbel). - Om 20.35 nogmaal 800 m.

Trainingsprogramma in december 2022
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 6-12	- Met klok: 800 m - 2 ronden rustig dribbelen en daarna nogmaals 800 m - 20.05-20.15 uur: spel/circuit. - 400 - 500 - 600 - 500 m (rust is 50 m wandel en 50 m dribbel) - 20.35 uur: nogmaals 800 m
Do. 8-12	Baan: 2 x 2 dobbelstenen tot 20.10 uur en aansluitend lopen in spelvorm. Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 13-12	- Grote pyramide: 200 - 400 - 600 - 800 -1000 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200 m. Rust: 100 m dribbel. - 20.05-20.15 uur: spel/circuit. - Ga door met grote pyramide.
Do.15-12	Baan: Rick Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 20-12	- 10 x 200 m (P = 200 m: 50 m wandel en 150 m heel rustige dribbel) - 20.05-20.15 uur: spel/circuit - 10 x 100 m (P = 50 m wandel en 50 m rustige dribbel) Na afloop: Glühweinavond
Do. 22-12	Baan: Rick Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 27- 12	- Met maatje lopen in tegengestelde richting: de één snel en de ander dribbelend. Als je elkaar tegenkomt, gaat de dribbelaar snel in de andere richting en de snelle gaat dribbelen. - Groep in twee treintjes en drie ronden achter elkaar lopen. - Aansluitend lopen in spelvorm.
Do. 29-12	Baan: spel + 3 x 1000 m Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda

Trainingsprogramma in november 2022
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 2 -11	- Met klok mee: 800 m - 2 rondjes rustig dribbelen en daarna nogmaals 800 m. - 20.05 - 20.15 uur: spel/circurit. - 400-500-600-500 (rust is 50 m wandel en 50 m dribbel) en om 20.35 uur nogmaals één keer 800 m
Do. 4-11	- Baan: 2 x 2 dobbelstenen tot 20.10 uur en afsluitend lopen in spelvorm. - Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 9-11	- 10 x 200 m (P = 200 m: 50 m wandel en 150 m heel rustige dribbel. - 20.05 - 20.15 uur: spel/circuit. - 10 x 100 m (P = 50 m wandel + 50 m rustige dribbel.
Do. 11-11	- Baan: met klok 2 x 1000 m met daartussen 200 m wandel en daarna 3 ronden rustige dribbel> - Canadees trefbal. - Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 16-11	- Grote pyramide: 200 - 400 - 600 - 800 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200. Rust = 100 m dribbel. - 20.05 - 20.15 uur: spel/circuit. - Doorgaan met grote pyramide.
Do.18-11	- Met maatje lopen in tegengesteld richting: de één snel en de ander dribbelend. Als je elkaar tegenkomt, gaat de dribbelaar snel in de andere richting en de snelle gaat dribbelen. - Groep in 2 treintjes en 3 rondjes achter elkaar. - Aansluitend lopen in spelvorm. - Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 23-11	- 6 x 500 m (laatste 100 versnellen), 100 m rust (50 m wandel en 50 m dribbel). - 20.05 - 20.15 uur: spel/circuit (ladder + touw + bankjes). - Aansluitend 4 x 400 m, 3 x 300 m.
Do. 25-11	- Baan: heuveltraining: 5 x Joodse begraafplaats en 4 x tunneltje bij zwembad. - Aansluitend lopen in spelvorm. - Weg: Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 30-11	- Rustig dribbelen tot 20.00 uur - 20.00 uur: start 5000 m (met junioren?) - 2 rondjes dribbelen.

Trainingsprogramma in oktober 2022
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 4-10	- Rondje cross + rondje baan (bij crossuitgang), overzijde versnellen 100 m + van hek tot finish ook 100 m versnellen, wandel van start tot ingang bospad. - 20.05 - 20.15 uur: spel/circuit. - 400-500-600-500-400 m (laatste 100 m versnellen), 100 m rust (0 wandel + 50 dribbel)
Do.6-10	Baan: 2 x 2 dobbelstenen tot 20.10 uur en afsluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 11-10	10 x 200 m (P=200 m wandel en 150 m heel rustige dribbel. 20.05 - 20.15 uur spel en circuit 10 x 100 m (P=50 m wandel + 50 m rustige dribbel.
Do.13-10	Baan: 3500 m loop (5 x bospad) met klok en afsluitend lopen in spelvorm. Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di.18-10	grote pyramide: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 m. Rust = 100 m dribbel. 20.05 - 20.15 uur spel en circuit. Ga door met grote pyramide.
Do.20-10	- Met maatje lopen in tegengestelde richting: de één snel en de ander dribbelend. Als je elkaar tegenkomt, gaat de dribbelaar snel in de andere richting en de snelle gaat dribbelen. - Groep in 2 treintjes en 3 rondjes achter elkaar. - Afsluitend lopen in spelvorm. Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 25-10	- Rustig dribbelen tot 20.00 uur - 20.00 uur: 5000 m (met junioren). - 2 rondjes dribbelen.
Do. 27-10	Baan heuveltraining: 5 x Joodse begraafplaats en 4 x tunneltje bij zwembad en afsluitend lopen in spelvorm. Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

Trainingsprogramma in mei 2022
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Di. 3-5	800-200-600-400 m; laatste 100 m versnellen (rust = 100 m) – Astrid: circuit – 200-400-600-800 m idem	6 x 800 m in D2 (steeds laatste 200 m in D3) 400 m dribbelpauze
Do.5-5	Baan: duurloop en afsluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 10-5	8 x 200 m in T4 200 m rust ertussen, circuit Astrid of spel Alex, 8 x 100 m T4 met 200 m rust.	15 x 200 m, p 200 m
Do.12-5	Baan: duurloop en afsluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di.17-5	400-500-600--500-400 m (laatste 100 versnellen) 100 m rust (50 wandel+50 dribbel) Circuit Astrid of accent voet Alex, gevolgd door 300-400-500-400-300 m	8 x 400 m in 10 km wedstrijdtempo. p 400 m
Do.19-5	Baan: duurloop en afsluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 24-5	6 x 500 m (laatste 100 m versnellen) 100 m rust (50 m wandel + 50 m dribbel) circuit Astrid of spel Alex, 4 x 400 m, 3 x 300 m	1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m p 400 m
Do. 26-5	Baan: duurloop en afsluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 31-5	Wedstrijd 3000 m circuit met oa accent hoofd en rug recht (oefening met stokken lopen)	testwedstrijd 3000 m

Trainingsprogramma in maart 2022
Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. (nieuwe leden, blessures, wedstrijd gelopen).

Di. 1-3	8 x 200 m in T4 200 rust ertussen, circuit, 8 x 100 m T4 met 200 mDi. 31-5 rust	16 x 200 m, P = 200 m
Do.3-3	Baan: duurloop en aansluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 8-3	400 - 500 - 600 - 500 - 400 (laatste 100 versnellen), 100 m rust (50 wandel + 50 dribbel) Circuit gevolgd door 300-400-500-400-300 m	2000 m -1600 m - 1200m – 800 m - 400 m, P = 400 m
Do.10-3	Baan: duurloop en aansluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di.15-3	6 x 500 (laatste 100 versnellen) 100 rust ( 50 wandel + 50 dribbel) circuit met accent oa voet plaatsen, 4 x 400 m, 3 x 300 m	5 x 800 m, eerste 400 m in Z2, tweede 400 in Z3. P = 400 m
Do.17-3	Baan: duurloop en aansluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 22-3	Pyramide 200-400-600-400-200 (rust is 100 m), laatste 100 m steeds iets versnellen. 2 x 200 m T4 en 200 rust en 2 x 100 m en 200 m rust (T4)	4 x 1000 m, daarna 4 x 400 m. P = 400 m
Do. 24-3	Baan: duurloop en aansluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 29-3	Wedstrijd 3000 m	8 x 400 m, P = 400 m
Do. 31-3	Baan: duurloop en aansluitend lopen in spelvorm Weg: Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

Datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 1-2	Pyramide 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 ( Rust = 50 m wandel en 50 m dribbel)	1600-1200-800-400-200m steeds 400m dribbelen
Do. 3-2	Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 8-2	5 x 2,5 min rustig en 2,5 min versnellen (met klok; rust is 1 min) Spelletje: uitlopen 5 x 200 m snel en 100 rust. Eén ronde uitdribbelen	15 x 200m, 200m dribbelen
Do.10-2	Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 15-2	20 min estafette 200 m. Daarna oefeningen (touw, bankje, ladder) 3 x 700 m dribbelen en 100 m rust	4 x 1000m, 400m dribbelen, daarna 2 x 400m met 200m dribbelen.
Do. 17-2	Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda
Di. 22-2	Steeds laatste 100m versnellen: 5 x 500m (100 rust = 50 dribbel)/ 500 x 400m / 400 x 300. 3 rondjes treintje (2 treinen)	8 x 400m (10km wedstrijdtempo), 400m dribbelen
Do. 24-2	Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/Linda

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 1-6	12 x 200 (200 m dribbel met halverwege 10 jumping jacks) en 10 x 100m (200m dribbel met halverwege 10 squads)	15 x 200m, 200m dribbelen
Do. 3-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 8-6	5 x 500 ( steeds 100 m rust = 50 wandel en 50 m dribbel) // 4 x 400 // 3 x 300	2 x 1200m / 2 x 800m / 2 x 400m steeds 400m dribbelen
Do. 10-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 15-6	200 – 400 – 600 – 800 – 1000-1200 -1000 – 800 – 600 – 400 – 200. Rust is steeds 50 m wandel en 50 m dribbel. Rust na 1000 m is 100 m wandel en 100m dribbel	5 x 800m (2e 400m sneller) 400m dribbelen
Do. 17-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 22-6	3 min Z3 en aansluitend 2 min Z4 (2 min pauze)	8 x 400m en 200m dribbelen
Do. 25-6	Fartlek met Astrid/Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 29-6	Wedstrijdje 3.000 m of 1.500 m Samen met junioren	Testloop 3000m of 1500m

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 1-12	200 – 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 200. Rust is steeds 50 m wandel en 50 m dribbel. Rust na 1000 m is 100 m wandel en 100m dribbel	3 x 1600m p400m 3 x 400m p200m
Do. 3-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 8-12	10 x 200 ( 200 m dribbel) en 8 x 100m ( 200m dribbel)	8 x 400m p400m
Do. 10-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 15-12	5 x 500 ( steeds 100 m rust = 50 wandel en 50 m dribbel) // 4 x 400 // 3 x 300	3 x 2000m in D2 p800m
Do. 17-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 22-12	Dobbelstenen: 2 om 1	Doe je mee?
Do. 24-12	Gaat niet door: Kerstavond	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 29-12	1 min Z3 en aansluitend 1,5 min Z4. Pauze is 1 min	4 x 800m p400m 4 x 400m p200m of testloop 3km

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 1-9	5 x 500 – 5 x 400 – 5 x 300. Rust is 50 m wandel en 50 m langzame dribbel	2X : 1200m - 800m 400m 200m > 400m dribbelen
Do. 3-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 8-9	Estafette met 2 tallen: ieder loopt steeds 400 m en geeft stokje door aan maatje ( rust is 400 m). 30 min lang. Daarna 10 min uitlopen	3 x 2000m (ontspannen) en 3 x 200m (snel), steeds 400m dribbelen.
Do. 10-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 15-9	200 – 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 200. Rust is steeds 50 m wandel en 50 m dribbel. Rust na 1000 m is 100 m wandel en 100m dribbel	200m - 400m – 600m – 800m - 1000m - 800m – 600m 400m – 200m > 200m dribbel
Do. 17-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 22-9	5000m wedstrijd	1500m testloop
Do. 24-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

Di. 29-9		5x 1000m 600m dribbelen

** Op vrijdag 25 september is er een 5000m baanwedstrijd bij AV Edam

(onder voorbehoud).

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 7-7	Dobbelstenen 2 om 1	1600 - 1200 - 800 – 400 –200 – steeds 400m dribbelen
Do. 9-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 14-7	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	4 x 800m (400m dribbel) en 4 x 400m (200m dribbel)
Do. 16-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 21-7	Kleine pyramide: 200m ( 100r) - 400 (100r) - 600(200r) - 400 (100r) - 200 (100r) : bij 400 en 600 laatste 100m versnellen. R = rust = dribbel	16 x 200m
Do. 23-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 28-7	200 – 300-400-300-200 (steeds 100 m R) 2 series Daarna 100-200-300-200-100 ( 100 m R)	8 x 400m, 200m dribbelen
Do. 30-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 12-5	Kleine pyramide: 200m ( 100r) - 400 (100r) - 600(200r) - 400 (100r) - 200 (100r) : bij 400 en 600 laatste 100m versnellen. R = rust = dribbel	8 x 400m, P = 400m
Do. 14-5	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 19-5	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	1600 - 1200m – 800m – 400m – 200m, p = 400m
Do. 21-5	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 26-5	2 min in Zone 3 en aansluitend 2 min in zone 4( pauze) tot 20.45	5 x 600m, eerste 400m in Z2, laatste 200 in Z3. P = 400m.
Do. 28-5	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 7-1	Kleine pyramide: 200m ( 100r) - 400 (100r) - 600(200r) - 400 (100r) - 200 (100r) : bij 400 en 600 laatste 100m versnellen. R = rust = dribbel	5 x 800m: eerste rondje in Z2 tweede rondje in Z3, tussendoor 400m dribbelen.
Do. 9-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 14-1	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	8 x 400m (wedstrijdtempo 10km), dribbelen 400m.
Do. 16-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 21-1	Pyramides: 200 (- 100 r) – 300 ( 100r) -400 (200r) –300 (100r) – 200 (100r) 200 rust en daarna kleine pyramide 100 ( 100r) – 200 ( 100 r) - 300 ( 200 r)- 200 (100r) en 100 200 rust. Dit 40 min. lang R = rust = dribbel.	1600m (800m dribbel)-1200m (600m dribbel) - 800m (400m dribbel) -400m (400m dribbel)
Do. 23-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 28-1	6 x 400m (Z4) Rust 200m in Z1 6 x 200m (Z4) Rust 100m in Z1	16 x 200m, 200m dribbelen.
Do. 30-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 3-12	Kleine pyramide: 200m ( 100r) - 400 (100r) - 600(200r) - 400 (100r) - 200 (100r) : bij 400 en 600 laatste 100m versnellen. R = rust = dribbel	400-600-800-1000-800-600-400m. > Dribbelen 400m.
Do. 5-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 10-12	2,5 min in Z3 en aansluitend 2,5 min in Z4. Daarna 1,5 min rust en starten bij beginpunt. 7 series ( 45 min)	5 x 1000m > dribbelen 600m
Do. 12-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 17-12	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	1200m -800m- 1200m – 400m- 1200m - 200m > dribbelen 400m
Do. 19-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 24-12	Vervalt ivm Kerstavond
Do. 26-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 31-12	Vervalt ivm Oudejaarsavond

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 5-11	in eigen tempo 2:30 in Z3 en 2:30 in Z4. P= 2:00, waarvan 100 m wandel, de rest dribbel	2000m – 1600m – 1200m – 800m, dribbelen 600m
Do. 7-11	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 12-11	*Pyramide: 200 (100r) - 400 (100r) - 600 (200r) - 800 – 200r) 1000 (400r) - 800 (200r) - 600 (200r) - 400 (100r) - 200 (100r) R = rust en dribbelen in Z1/Z2. Laatste 100m altijd Z4	4 x 1200m, 400m heel rustig dribbelen
Do. 14-11	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 19-11	*in eigen tempo 2:30 in Z3 en 2:30 in Z4. P= 2:00, waarvan 100 m wandel, de rest dribbel	8 x 400m, 400m dribbelen. Mooie voorbereiding op de Sint Nicolaasloop van 24 november!
Do. 21-11	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 26-11	Dobbelstenen : 1 en 2 stuks. Bij worp 1 tm 5 laatste 100 m Z4. Pauze: afstand 100m of 200m tot volgende dobbelsteen. Bij worp 6 tm 12 laatste 200 m Z4. Pauze: afstand 200m of 300m tot volgende dobbelsteen	5 x 800m, 600m dribbelen.
Do. 28-11	Fartlek met Astrid/ Linda
	*deelgenomen aan wedstrijd wintercompetitie: dan is dit een hersteltraining in Z1 en Z2 of maximaal Z2 en Z3

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 1-10	Pyramide: 200 (- 100 r) – 400 ( 100r) - 600 (200r) – 800 (200r) – 1000 (400r) – 800 (200r) – 600 (200r) – 400 (100r) – 200 (100r) R = rust = dribbel.	5 x 600m, eerste 400m in Z3, laatste 200m in Z4.
Do. 3-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 8-10	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	1600m-1200m-800m-400m-200m, dribbelen 400m.
Do. 10-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 15-10	Kleine pyramide: 200m ( 100r) - 400 (100r) - 600(200r) - 400 (100r) - 200 (100r) : bij 400 en 600 laatste 100m versnellen. R = rust = dribbel	6 x 400m in Z3 > 400m dribbelen 6 x 200m in Z4 > 200m dribbelen
Do. 17-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 22-10	6 x 400m (Z4) Rust 200m in Z1 6 x 200m (Z4) Rust 100m in Z1	3 x 2000m > 600m dribbelen, na afloop 3 steigerungs.
Do. 24-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 29-10	3 min in Zone 4 en aansluitend 2 min in zone 1( pauze) tot 20.45	5 x 1000m, 400m dribbelen.
Do. 31-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 2-7	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	5 x 800m (400m dribbelen) 5 x 200m (200m dribbelen).
Do. 4-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 9-7	Pyramide: 200 (- 100 r) – 400 ( 100r) - 600 (200r) – 800 (200r) – 1000 (400r) – 800 (200r) – 600 (200r) – 400 (100r) – 200 (100r) R = rust = dribbel.	8 x 400m , 400m dribbelen
Do. 11-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda > 800m bij AV Edam J
Di. 16-7	Dobbelstenen : 2 om 1	1600-1200-800-400m steeds 400m dribbelen
Do. 18-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 23-7	6 x 400m (Z4) Rust 200m in Z1 6 x 200m (Z4) Rust 100m in Z1	400m – 800m – 400m – 800m – 400m – 800m – 400m – 800m dribbelen 400m
Do. 25-7	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 30-7	3 min in Zone 4 en aansluitend 2 min in zone 1( pauze) tot 20.45	15 x 200m, 200m dribbelen

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 4-6	Open avond crossloop : 5 ronden = 3500m	Open avond alternatief: 15x 200m
Do. 6-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 11-6	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	5 x 200m (200m draven) - 4 x 400m (200m draven) – 5 x 200m (200m draven. Seriepauze 400m draven.
Do. 13-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda > 800m bij AV Edam J
Di. 18-6	Pyramide: 200 (- 100 r) – 400 ( 100r) - 600 (200r) – 800 (200r) – 1000 (400r) – 800 (200r) – 600 (200r) – 400 (100r) – 200 (100r) R = rust = dribbel.	12 x 300m, 200m draven
Do. 20-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 25-6	6 x 400m (Z4) Rust 200m in Z1 6 x 200m (Z4) Rust 100m in Z1	8 x 600m, 400m draven
Do. 27-6	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 7-5	Pyramide: 200 (- 100 r) – 400 ( 100r) - 600 (200r) – 800 (200r) – 1000 (400r) – 800 (200r) – 600 (200r) – 400 (100r) – 200 (100r) R = rust = dribbel.	12 x 300m, dribbelen 300m
Do. 9-2	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 14-5	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	4 x 1200m, 800m dribbelen
Do. 16-5	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 21-5	6 x 400m (Z4) Rust 200m in Z1 6 x 200m (Z4) Rust 100m in Z1	1600m - 1200m (800m dribbel)- 800m - 400m (400m dribbel)
Do. 23-5	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 28-5	2:30 in Z3 en aansluitend 2:30 in Z4 daarna 2:00 rust is naar startpunt en wandel dribbel	8 x 400m, dribbelen 400m
Do. 30-5	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
	Dobbelstenen: 2 om 1 ( max 200m rust/dribbel bij afstand tot 500m; max 400 m rust/dribbel bij afstanden 600-1200

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 2-4	5 x 400m (Z4) Rust 400m in Z1 5 x 200m (Z4) Rust 200m in Z1	5 x 1000, 600m dribbelen
Do. 7-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 9-4	Pyramide: 200 (- 100 r) – 400 ( 100r) - 600 (200r) – 800 (200r) – 1000 (400r) – 800 (200r) – 600 (200r) – 400 (100r) – 200 (100r) R = rust = dribbel.	8 x 400m, 400m dribbelen
Do. 14-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 16-4	Open avond 5 en 3 km	Open avond 5 en 3 km
Do. 21-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 23-4	10 x 200m ( 200m rust/dribbel) en 8 x 100m (200 m dribbel/rust)	1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m, tussendoor 400m dribbelen.
Do. 28-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 30-4	Dobbelstenen: 2 om 1 ( max 200m rust/dribbel bij afstand tot 500m; max 400 m rust/dribbel bij afstanden 600-1200	10 x 400m, dribbelen slechts 200m.
	*deelgenomen aan wedstrijd wintercompetitie: dan is dit een hersteltraining in Z1 en Z2 of maximaal Z2 en Z3

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 5-3	Pyramide: 200 (- 100 r) – 400 ( 100r) - 600 (200r) – 800 (200r) – 1000 (400r) – 800 (200r) – 600 (200r) – 400 (100r) – 200 (100r) R = rust => dribbel.	2000m – 1600m – 1200m – 800m - 400m - 200m op souplesse. Steeds 400m dribbelen. Let op: Gaandeweg gaat het tempo, met het korter worden van de afstand, steeds meer omhoog, echter wel op souplesse blijven lopen.
Do. 7-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 12-3	Open avond 1500m	Open avond, 1500m
Do. 14-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 19-3	5 x 400m (Z4) Rust 400m in Z1 5 x 200m (Z4) Rust 200m in Z1	5 x 800m: eerste 400m in Z2/Z3, tweede 400m in Z3, 400m dribbelen
Do. 21-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 26-3	400 m in 10 km tempo 400 m rust in Z1. Accent is tempo ( tijd over 400m) vasthouden	15 x 200m, 200m dribbelen
Do. 28-3	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
	*deelgenomen aan wedstrijd wintercompetitie: dan is dit een hersteltraining in Z1 en Z2 of maximaal Z2 en Z3

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 8-1	9 x 200 m Z4 en aansluitend 200m dribbel en daarna 9 x 100 m in Z4 en aansluitend 300 m dribbel.	5 x 800m (10km wedstrijdtempo), 400m dribbelen
Do. 10-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 15-1	800 m in 10 km tempo 400 m rust in Z1. Accent is tempo ( tijd over 800m) vasthouden	6 x 600m (eerste 300m Z2, laatste 300m in Z3), slechts 200m dribbelen.
Do. 17-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 22-1	*in eigen tempo 2:30 in Z3 en 2:30 in Z4. P= 2:00, waarvan 100 m wandel, de rest dribbel	4 x 1000m, 400m dribbelen, daarna 2 x 400m met 200m dribbelen.
Do. 24-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 29-1	Coopertest	Coopertest
Do. 31-1	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
	*deelgenomen aan wedstrijd wintercompetitie: dan is dit een hersteltraining in Z1 en Z2 of maximaal Z2 en Z3

datum	Regulier	Souplessegroep
Di. 4-12	800 m in 10 km tempo 400 m rust in Z1. Accent is tempo ( tijd over 800m) vasthouden	8 x 400m (wedstrijdtempo 10km) 400m dribbelen.
Do. 6-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 11-12	3000 m wedstrijd	Testloop 3000m, alternatief 3 x 2000m, 400m dribbelen.
Do. 13-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 18-12	*in eigen tempo 2:30 in Z3 en 2:30 in Z4. P= 2:00, waarvan 100 m wandel, de rest dribbel Gluhweinavond	15 x 200m, 200m dribbelen Gluhweinavond
Do. 20-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 25-12	1^ste Kerstdag : geen training	1^e Kerstdag geen training Tip: 2^e Kerstdag Kerstcros s Opmeer J
Do. 27-12	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
	*deelgenomen aan wedstrijd wintercompetitie: dan is dit een hersteltraining in Z1 en Z2 of maximaal Z2 en Z3

datum	Regulier	Souplessegroep
Di. 6-11	in eigen tempo 2:30 in Z3 en 2:30 in Z4. P= 2:00, waarvan 100 m wandel, de rest dribbel
Do. 8-11	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 13-11	*Pyramide: 200 (100r) - 400 (100r) - 600 (200r) - 800 – 200r) 1000 (400r) - 800 (200r) - 600 (200r) - 400 (100r) - 200 (100r) R = rust en dribbelen in Z1/Z2. Laatste 100m altijd Z4
Do. 15-11	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 20-11	*in eigen tempo 2:30 in Z3 en 2:30 in Z4. P= 2:00, waarvan 100 m wandel, de rest dribbel	5 x 1000 op souplesse met 600m dribbelen
Do. 22-11	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 27-11	Dobbelstenen : 1 en 2 stuks. Bij worp 1 tm 5 laatste 100 m Z4. Pauze: afstand 100m of 200m tot volgende dobbelsteen. Bij worp 6 tm 12 laatste 200 m Z4. Pauze: afstand 200m of 300m tot volgende dobbelsteen	6 x 600m, waarvan 400m in Z2 en de laatste 200m in Z3. 600m dribbelen.
Do. 29-11	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda
	*deelgenomen aan wedstrijd wintercompetitie: dan is dit een hersteltraining in Z1 en Z2 of maximaal Z2 en Z3

datum	Regulier	Souplessegroep
Di. 2-10	in eigen tempo 3:00 in Z3 en 2:00 in Z4. P= 1:30	10 x 300m met slechts 100m dribbelen of wandelen
Do. 4-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda of 12 x 200m
Di. 9-10	Pyramide: 200 (100r) - 400 (100r) - 600 (200r) - 800 – 200r) 1000 (400r) - 800 (200r) - 600 (200r) - 400 (100r) - 200 (100r) R = rust en dribbelen in Z1/Z2	3 x 2000m op souplesse, 800m dribbelen
Do. 11-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda of 12 x 200m
Di. 16-10	in eigen tempo 3:00 in Z3 en 2:00 in Z4. P= 1:30	8 x 400m, 400m dribbelen
Do. 18-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda of 12 x 200m
Di. 23-10	10 x 100 in Z4 en daar tussenin 100r = dribbelen Daarna 10 x 200 in Z4 en daartussenin 200 dribbelen	5 x 1000m op souplesse, 800m dribbelen
Do. 25-10	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda of 12 x 200m
Di. 30-10	Open avond: 5 km op de baan	Mooi! 5km op de baan. We doen mee

datum	Regulier	Souplessegroep
Di. 4-9	in eigen tempo 3:00 in Z3 en 2:00 in Z4. P= 1:30	8 x 400m op souplesse (wedstrijdtempo 10km), dribbelen 400m.
Do. 6-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Bij AV Edam baanwedstrijd 1 EM, aanvang 19.00 uur Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 11-9	Open avond : coopertest. Na afloop 400m in Z1/Z2 met 100 R = wandelen	Open avond: Coopertest Alternatief 5 x 1000m, dribbelen 600m.
Do. 13-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Bij AV Edam baanwedstrijd 3000m, aanvang 19.00 uur Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 18-9	Dobbelstenen : 2 en 1 Boven 500m is de pauze 200m	15 x 200m, dribbelen 200m
Do. 20-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Bij AV Edam wegwedstrijd 5 KM, aanvang 19.00 uur Fartlek met Astrid/ Linda
Di. 25-9	3 x 800m, 4 x 600m , 5 x 400m; met versnelling laatste 200m, 200m , 100m . Rust is dribbel 200m, 200m , 100m	5 x 600m , eerste 400m in D2 laatste 200m in D3. Dribbelen 600m.
Do. 27-9	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/ Linda

datum	Regulier	Souplesse groep
Do. 2-8	Fartlek met Astrid / Linda
Di. 7-8	in eigen tempo 3:00 in Z3 en1:30 in Z4. P= 1:30	5 x 600m, eerste 300m in Z3, tweede Z4, dribbelen 600m, incl de 2 wandelpauzes.
Do. 9-8	Fartlek met Astrid/ Linda	5 x 1000m in Z3, 600m dribbelen + wandelpauzes.
Di. 14-8	Pyramide: 200 – (100r) – 400 – (100r) – 600 –(200r) – 800 – (200r) – 1000 –(400r) – 800 - (200r) – 600 – (200r) – 400 – (100r) – 400 – (100r) – 200 – (100r)	5 x 800m, eerste ronde in Z3, tweede ronde in Z4, dribbelen 800m, incl de 2 wandelpauzes.
Do. 16-8	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/Linda of 15 x 200m
Di. 21-8	Treintjes met kopovername om de 200m: 4 x 800 ( 200r) –4 x 600 (200r) – 4 x 400 (100r)	3 x 2000m, 800m dribbelen, na afloop 6 x 100m steigerung.
Do. 23-8	Fartlek met Astrid/ Linda	Fartlek met Astrid/Linda of 6 x 400m in 10km wedstrijdtempo, 400m dribbelen.
Di. 28-8	in eigen tempo 3:00 in Z3 en 2:00 in Z4. P= 1:30	15 x 200m, 200m dribbelen.
Do. 30-8	Fartlek met Astrid? Linda	Kermisloop Edam 10km aanvang 19.30 uur
	Geen open wedstrijden + jeugd traint niet mee

Op 30 augustus staat de jaarlijkse Kermisloop in Edam op de kalender. Deze sfeervolle 10 km loop is een echte aanrader en ons voornemen is om met een grote groep van AVM mee te doen! Bij de souplesse/wedstrijdgroep is de augustustraining is dan ook toegespitst op het lopen van deze wedstrijd.
Tip: Voor degenen die in het najaar de Dam tot Damloop, een halve marathon of de 30 van Noord willen gaan doen, is het goed om nu al te beginnen om naast de dinsdag en donderdagtrainingen ook 1 x per week een wisselduurloop of een langere intervaltraining te doen.

datum	Regulier	Wedstrijdgroep
Di. 5-6	(zie beg. 40 min.) in eigen tempo 2:30 in Z2 en 1:30 in Z3. P= 1:30	4 x 1000m, 800m dribbelen
Do. 7-5		15 x 200m of Fartlek met Astrid
Di. 12-6	Estafette 100 m in ploegen* gedurende 40 min	Doe je mee? Ik vraag de junioren ook mee te doen > leuk om eens te proberen
Do. 14-6		15 x 200m of Fartlek met Astrid of 1500m bij AV-Edam! J
Di. 19-6	(zie beg. 40 min.). 400m treintjes (Z3). P=100m doorwandelen	6 x 400m (in 10km wedstrijdtempo) 400m dribbelen
Do. 21-6		15 x 200m of Fartlek met Astrid
Di. 26-6	(zie beg. 40 min.)Pyramide in Z2: 200-400-600-800-1000 (0- 20 min; P=100, 20-40 min; P=200m	5 x 600m (eerste 400m in Z2, laatste 200m in Z3) 200m dribbelen
Do. 28-6		15 x 200m of Fartlek met Astrid
	· Junioren doen mee tot 20.30?

datum	Regulier	Wedstrijdgroep

Di. 6-3	progr. : 5 km wedstrijd (open avond)	3 x 2000m op souplesse, 800m dribbelen met 2x wandelpauze.

Do. 8-3	wisselduurloop in Z1/Z2 met 7 x 0:30 in Z4	Fartlektraining met Astrid, of 12 x 200m op souplesse, 200m dribbelen
Di. 13-3	dobbelstenen (2 om 1) Tot 500m P = max 200. Van 600 -1200 P= max 300m	4 x 600m op souplesse (400m in Z3 laatste 200m in Z4 ) 400m dribbelen

Do. 15-3	wisselduurloop in Z1/Z2 met 8 x 0:30 in Z4	Fartlektraining met Astrid, of 12 x 200m op souplesse
Di. 20-3	progr. : in eigen snelheid series 3:30: ‘2:30 in Z3 en ‘1:00 in Z4. P= 2:00	5 x 1000m op souplesse, 600m dribbelen.
Do. 22-2	wisselduurloop in Z1/Z2 met 9 x 0:30 in Z4	Fartlektraining met Astrid, of 12 x 200m

Di. 27-2	progr. : in eigen snelheid series 3:30: ‘2:00 in Z3 en ‘1:30 in Z4. P= 2:00	8 x 400m op souplesse > 400m dribbelen
Do. 29-2	wisselduurloop in Z1/Z2 met 6 x 0:30 in Z4	Fartlektraining met Astrid, of 12 x 200m

Februari 2018

Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. ( nieuwe leden, blessure, wedstrijd gelopen)

Dinsdag	06	Februari	regulier: op eigen tempo series 3:00: ‘1:30 in Z3 en ‘1:30 in Z4. P= 2
			wedstrijd: 4 x 1000 op souplese, 600m dribbelen met 2x wandelpauze.

Donderdag	08	Februari	regulier: wisselduurloop in Z1/Z2 met 7 x 0:30 in Z4
			wedstrijd: Fartlektraining met Astrid of 12 x 200m op souplese, 200m dribbelen.

Dinsdag	13	Februari	regulier: op eigen tempo series 3:30: ‘2:30 in Z3 en ‘1:00 in Z4. P= 2.
			wedstrijd: 6 x 400m (circa 10km wedstrijdtempo), 400m dribbelen

Donderdag	15	Februari	regulier: wisselduurloop in Z1/Z2 met 8 x 0:30 in Z4
			wedstrijd: Fartlektraining met Astrid of 12 x 200m op souplese

Dinsdag	20	Februari	regulier: 20 min series van 600m; treintjes met overname na 200m. P=200m Daarna 20 min series van 400 m met overname kop na 100m. P=200m
			wedstrijd: 3 x 2000m op souplese, 800m dribbelen

Donderdag	22	Februari	regulier: duurloop in Z1/Z2 met 8 x 0:30 in Z4
			wedstrijd: Fartlektraining met Astrid of 12 x 200m

Dinsdag	27	Februari	regulier: Bepalen verzuringsdrempel ** of dobbelstenen (2 om 1) tot 500m; P= 200m Max. Bij 600m - 1200m; P= 300m Max.
			wedstrijd: Bepalen verzuringsdrempel **

Donderdag	29	Februari	regulier: wisselduurloop in Z1/Z2 met 6 x 0:30 in Z4
			wedstrijd: Fartlektraining met Astrid of 12 x 200m

Regulier: ** neem hartslagmeter mee

Wedstrijd: Bij de relatief rustige souplesse intervaltrainingen is het gewenst om regelmatig (bv 2x per maand) een wedstrijdje/trimloopje mee te pakken. Een 5km is al prima. Dat vergroot de effectiviteit van de trainingsmethode. Ook de fartlektrainingen van Astrid zijn een ideale aanvulling. En stop in je duurloop Z1 eens wat tempo-blokken van bijvoorbeeld 3 x 4 minuten in Z2/Z3. Dat maakt het geheel wat pittiger en meer afwisselend. Let op de lichtvoetigheid en het korte grondcontact, die je leert bij de 200m intervallen… Succes!

Zo 4/2: Twiskemolenloop, onderdeel Wintercompetitie!

Zo 11/2: Diemercross

Januari 2018

Als je het vraagt, maakt de trainer voor jou een aangepast programma. ( nieuwe leden, blessure, wedstrijd gelopen)

Dinsdag	02	Januari	regulier: op eigen tempo series 3:00: ‘2 in Z3 en ‘1 in Z4. P= 2.

Donderdag	04	Januari	regulier: duurloop in Z1/Z2 met 6 x 0:30 in Z4

Dinsdag	09	Januari	regulier: op eigen tempo series 3:00: ‘1:30 in Z3 en ‘1:30 in Z4. P= 2. wedstrijd: Inlopen 15 min. / 15 x 100m (100m dribbelen) / uitlopen 10 min.

Donderdag	11	Januari	regulier: duurloop in Z1/Z2 met 7 x 0:30 in Z4 wedstrijd: vaartspel met Astrid

Dinsdag	16	Januari	regulier: op eigen tempo series 4:00: ‘3 in Z3 en ‘1:00 in Z4. P= 2 wedstrijd: 1 Inlopen 10 min. / 10 x 200m (200m dribbelen)/ uitlopen 10 min.

Donderdag	18	Januari	regulier: duurloop in Z1/Z2 met 8 x 0:30 in Z4 wedstrijd: vaartspel met Astrid Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE

Dinsdag	23	Januari	regulier : (rustwk) Coopertest. Na afloop uitloop in Z1 wedstrijd: Inlopen 15 min. / Coopertest Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE

Donderdag	25	Januari	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE regulier: duurloop in Z1/Z2 met 6 x 0:30 in Z4 Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE wedstrijd: Hersteltraining: Inlopen 10 min. / 6 x 200m (200m dribbelen)/ uitlopen 10 min.

Dinsdag	30	Januari	regulier: op eigen tempo 8 series van 200m: 100m Z4 lg en 100m Z4 hg. P=200m. SP=400 Daarna 8 series van 100m: 50m Z4 lg en 50m Z4 hg. P =200m. Z1 tot 40 min wedstrijd: Inlopen 10 min. / 5 x 400m / uitlopen 10 min. Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE

Donderdag	01	Februari	regulier: duurloop in Z1/Z2 met 8 x 0:30 in Z4 Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE

Januari/ Februari 2017

Datum			Activiteit
Donderdag	12	Januari	6 x 1000m - 400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	17	Januari	Openbare Wedstrijd (Koppelloop)
Donderdag	19	Januari	4x 1200-400 rust( 200 heel rustig tempo) of Buiten lopen
Dinsdag	24	Januari	A - 15x100-100r - SP (400)- 15x100-100r B - 13x100-100r - SP (400)- 13x100-100r
Donderdag	26	Januari	10x200-100r - SP (400)- 10x200-100r of Buiten lopen
Dinsdag	31	Januari	Estafette
Donderdag	2	Februari	5 x400-200 rust - SP (400)- 5 x400-200 rust of Buiten lopen
Dinsdag	7	Februari	10x200-100 rust - SP (400)- 10x200-100rust
Donderdag	9	Februari	7 x300-100 rust - SP (400)- 7 x300-100 rust of Buiten lopen
Dinsdag	14	Februari	Dobbelsteen schema
Donderdag	16	Februari	4 x600-200 rust - SP (400)- 4 x600-200 rust of Buiten lopen
Dinsdag	21	Februari	3x 1500-400 rust
Donderdag	23	Februari	5x 1000-300 rust of Buiten lopen
Dinsdag	28	Februari	1000-800-600-400- SP (400) - 400-600-800-1000 met 200 rust

December 2016

November 2016

Oktober 2016

September 2016

Datum			Activiteit
Donderdag	1	September	Buiten lopen
Dinsdag	6	September	Eigen schema
Donderdag	8	September	6x800-400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	13	September	Openbare Wedstrijd (Coopertest)
Donderdag	15	September	4x1000-400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	20	September	Dobbelsteen schema
Donderdag	22	September	10x200-100r - SP (400)- 10x200-100r of Buiten lopen
Dinsdag	27	September	A - 15x100-100r - SP (400)- 15x100-100r B - 13x100-100r - SP (400)- 13x100-100r
Donderdag	29	September	10x400-200 rust of Buiten lopen

Juli/ Augustus 2016

Datum			Activiteit
Dinsdag	19	Juli	A - 6x1000 (combi cross/gewoon) - 300rust B - 5x1000 (combi cross/gewoon) - 300rust
Donderdag	21	Juli	10x400-200 rust of Buiten lopen
Dinsdag	26	Juli	Baan of Hemmeland Training (Cross)
Donderdag	28	Juli	6x800-400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	2	Aug	A - 7x300-100r - SP (400)- 7x300-100r B - 6x300-100r - SP (400)- 6x300-100r
Donderdag	4	Aug	12x100-100 rust - SP (400)- 12x100-100 rust of Buiten lopen
Dinsdag	9	Aug	1000-800-600-400- SP (400) - 400-600-800-1000 met 200 rust tussendoor
Donderdag	11	Aug	3x1500-400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	16	Aug	Baan of Hemmeland Training (800m verhard)
Donderdag	18	Aug	5x1000-400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	23	Aug	Estafetteloop (Openbare Wedstrijd) Aanvang 20.00uur
Donderdag	25	Aug	13x400-100 rust of Buiten lopen
Dinsdag	30	Aug	A - 10x200-100 rust -400 serie pauze- 10x200-100 rust ( rust is hardlopend) B - - 8x200-100 rust -400 serie pauze- 8x200-100 rust ( rust is hardlopend)

Juni 2016

Datum			Activiteit
Dinsdag	7	Juni	12x100-100r - SP (400)- 12x100-100r
Donderdag	9	Juni	5x1000-400 rust of Buiten lopen
Dinsdag	14	Juni	Baan of Hemmeland Training
Donderdag	16	Juni	1000-800-600-400- SP (400) - 400-600-800-1000 met 200r tussendoor of Buiten lopen
Dinsdag	21	Juni	Interval training Crossbaan
Donderdag	23	Juni	12x100-100r - SP (400)- 12x100-100r of Buiten lopen
Dinsdag	28	Juni	Koppelloop 10km
Donderdag	30	Juni	10x400-200r of Buiten lopen

Mei 2016

Datum			Activiteit
Dinsdag	10	Mei	Loopscholing - A = 12x400-200r ( rust is hardlopend) B = 9x400-200r - buikspieroefeningen
Donderdag	12	Mei	4x600-200 rust - SP (400) - 4x600 rust of Buiten lopen
Dinsdag	17	Mei	Sport en Spel - 8x200-100r - SP (400) - 8x300-100r
Donderdag	19	Mei	5 X 1000- 400r of Buiten lopen
Dinsdag	24	Mei	Trainen Baan of Hemmeland - 800 meters
Donderdag	26	Mei	12x100-100r - SP (400)- 12x100-100r of Buiten lopen
Dinsdag	31	Mei	Loopscholing - Estafette - Core Stability

Hou er rekening mee, na het SCHEMA volgen oefeningen!!!

April 2016

Datum			Activiteit
Dinsdag	05	April	15x100-100r-400 serie pauze- 5x200-100r ( rust is hardlopend)
Donderdag	07	April	10x 400- 200 rust of Buiten lopen
Dinsdag	12	April	Estafetteloop
Donderdag	14	April	5 X 1000- 400R of Buiten lopen
Dinsdag	19	April	Openbare Wedstrijd
Donderdag	21	April	1000-800-600-400-400 Serie pauze -400-600-800-1000 (200 rust) of Buiten lopen
Dinsdag	26	April	Training Hemmeland (Cross)
Donderdag	28	April	6X 1000-200r of Buiten lopen

Hou er rekening mee, na het SCHEMA volgen oefeningen!!!

Februari/ Maart 2016

Datum			Activiteit		Informatie:
Dinsdag	16	Februari	A= Doppelsteen	B= Doppelsteen	Doppelsteen lang
Donderdag	18	Februari		Buiten lopen	Buiten = Lampjes + Zichtbare kleding
Dinsdag	23	Februari	A= 3X1000-200 rust - SP- 3x1000	B= 2x1000-200 rust - SP - 2x1000	SP = Serie pauze 400
Donderdag	25	Februari		Buiten lopen	Buiten = Lampjes + Zichtbare kleding
Dinsdag	1	Maart	5000 Meter Wedstrijd	3000 Meter Wedstrijd	Openbare Wedstrijd
Donderdag	3	Maart	6x300-100 rust -SP- 6x300-100 rust	Buiten lopen	SP = 400 Buiten = Lampjes + Zichtbare kleding
Dinsdag	8	Maart	A= 5x600-200 rust -SP- 5x300-100 rust	B= 4x600-200 rust -SP- 4x300-100 rust	SP = Serie pauze 400
Donderdag	10	Maart	10x400-200 rust	Buiten lopen	Buiten = Lampjes + Zichtbare kleding
Dinsdag	15	Maart	800-600-400 -SP- 200-400-600-800		A=B
Donderdag	17	Maart	1000-400-100-100-400-1000 (2x) Piramide	Buiten lopen	1000=200 rust - 400=100 rust - 100=100 rust Buiten = Lampjes + Zichtbare kleding
Dinsdag	22	Maart	Koppelloop vorm		A=B
Donderdag	24	Maart	13x100-100 rust-SP-13x100-100 rust	Buiten lopen	SP= 400 rust Buiten = Lampjes + Zichtbare kleding
Dinsdag	29	Maart	2x800-200 rust + vaartspel		A=B

R =		Rust
A =		Langer Schema
B =		Korter Schema
S =		Serie Pauze

Mocht je net een wedstrijd hebben gelopen of van plan zijn wedstrijd te gaan lopen, dan kun je dat aangeven via mail of tijdens de training.

Er wordt dan een herstel - en/ of een voorbereidingschema gemaakt passend op je wensen en doelen.

Januari 2016

We gaan aan de slag met rondetijden dus Horloge mee!!!

Datum			Activiteit		Informatie:
Dinsdag	05	Januari	A= 13x400-100 rust	B= 10x400-100 rust
Donderdag	07	Januari	5 x 1000- 200 rust	Buiten lopen
Dinsdag	12	Januari	A= 3X2000-400 rust	B= 2x2000-400 rust	Nieuwjaarsborrel aanvang 20:30
Donderdag	14	Januari	9 X 600- 200 rust	Buiten lopen
Dinsdag	19	Januari	3000 Meter Wedstrijd	3000 Meter Wedstrijd	Openbare Wedstrijd
Donderdag	21	Januari	20x100-100 rust	Buiten lopen	1000 Meter goed inlopen
Dinsdag	26	Januari	A= 15x300-100 rust	B= 13x300-100 rust
Donderdag	28	Januari		Buiten lopen

November 2015

Datum			Activiteit
Dinsdag	03	November	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE A=10x600-200r ( rust is hardlopend) B= 7x600-200r
Donderdag	05	November	5 x 1000- 200 rust of Buiten lopen
Dinsdag	10	November	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE A= 5X1500-200r(rust mag lopend) – B= 4x1500-200r
Donderdag	12	November	7 X 800- 200R of Buiten lopen
Dinsdag	17	November	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE A= 2x 10x200-100r- 400 serie pauze ertussen a en b - B=2x 8x200-100r
Donderdag	19	November	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE 25x100-100r of Buiten lopen
Dinsdag	24	November	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE A= 13x400-100r – B= 10x400-100r
Donderdag	26	November	Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE 1000-200r-800-200r-600-200r-400-100r x2 ertussen 400 seriepauze of Buiten lopen

Sept/ Okt 2015

Datum			Activiteit
Donderdag	24	September	10 x 400 - 200 Rust
Dinsdag	29	September	Sport en spel-Schema lange afstanden A=7 x1000-200R- B=5X1000-200R
Donderdag	1	Oktober	6 x 800- 200 rust
Dinsdag	6	Oktober	Coordinatie oefeningen- Schema kort A= 12X100-100R- 400S- 12x100-100R B=10x
Donderdag	8	Oktober	9X600- 200R
Dinsdag	13	Oktober	Dobbelsteen schema
Donderdag	15	Oktober	1000-400-100-100-400-1000 (2X) Piramide 1000= 200r- 400=100r 100=100
Dinsdag	20	Oktober	Coopertest (wedstrijdje) op de baan (Openbaar)
Donderdag	22	Oktober	5x1000- 200 rust
Dinsdag	27	Oktober	kop over kop lopen met en eigen groepje- A=12x400-100R B=10x400-100r

R =		Rust
A =		Langer Schema
B =		Korter Schema
S =		Serie Pauze

Schema voor de Maanden Augustus en September:

18 aug- dobbelsteen schema( 40 minuten)

20 aug- trainen buiten de baan of op de baan

25 aug- interval training schema kort

27 aug- trainen buiten de baan of op de baan ( Kermisloop Edam)

1 sep- cross training hemmeland

3 sep- trainen buiten de baan of op de baan

8 sep- koppeloop Crossbaan

10 sep- trainen buiten de baan of op de baan

Schema voor de maand Juni:

Datum			Activiteit
donderdag	11	Juni	Trainen buiten of schema baan
dinsdag	16	Juni	Rondje monnickendam interval met heuveltraining en oefeningen
donderdag	18	Juni	Baantraining- Schema kort- 5x200-100r-5x100-100r-400 seriepauze-5x200-100r-5x100= 5km
dinsdag	23	Juni	baantraining schema lang- 4x 1500-400r = 7,6km+ Oefeningen bovenbeenspieren
donderdag	25	Juni	Training hemmeland= interval 400 tjes
dinsdag	30	Juni	Koppeloop interval
donderdag	2	Juli

Jouw 10 km tijd (min)	tijd over 300 m	km/u
35	0:00:58	18,53
36	0:01:00	18,05
37	0:01:01	17,58
38	0:01:03	17,14
39	0:01:05	16,72
40	0:01:06	16,33
41	0:01:08	15,95
42	0:01:09	15,58
43	0:01:11	15,24
44	0:01:12	14,91
45	0:01:14	14,59
46	0:01:16	14,29
47	0:01:17	13,99
48	0:01:19	13,71
49	0:01:20	13,45
50	0:01:22	13,19
51	0:01:23	12,94
52	0:01:25	12,70
53	0:01:27	12,47
54	0:01:28	12,24
55	0:01:30	12,03
56	0:01:31	11,82
57	0:01:33	11,62
58	0:01:34	11,43

Jouw 10 km tijd (min)	tijd over 400 m	km/u
35	0:01:22	17,49
36	0:01:25	17,03
37	0:01:27	16,59
38	0:01:29	16,18
39	0:01:31	15,79
40	0:01:33	15,41
41	0:01:36	15,05
42	0:01:38	14,71
43	0:01:40	14,38
44	0:01:42	14,07
45	0:01:45	13,77
46	0:01:47	13,48
47	0:01:49	13,21
48	0:01:51	12,94
49	0:01:53	12,69
50	0:01:56	12,45
51	0:01:58	12,21
52	0:02:00	11,99
53	0:02:02	11,77
54	0:02:05	11,56
55	0:02:07	11,35
56	0:02:09	11,16
57	0:02:11	10,97
58	0:02:13	10,79

Jouw 10 km tijd (min)	tijd over 800 m	km/u	tijd / 200 m
35	0:02:46	17,30	0:00:42
36	0:02:51	16,83	0:00:43
37	0:02:56	16,39	0:00:44
38	0:03:00	15,97	0:00:45
39	0:03:05	15,57	0:00:46
40	0:03:10	15,19	0:00:47
41	0:03:14	14,83	0:00:49
42	0:03:19	14,48	0:00:50
43	0:03:24	14,15	0:00:51
44	0:03:28	13,84	0:00:52
45	0:03:33	13,54	0:00:53
46	0:03:37	13,25	0:00:54
47	0:03:42	12,97	0:00:56
48	0:03:47	12,71	0:00:57
49	0:03:51	12,45	0:00:58
50	0:03:56	12,21	0:00:59
51	0:04:01	11,98	0:01:00
52	0:04:05	11,75	0:01:01
53	0:04:10	11,53	0:01:02
54	0:04:14	11,32	0:01:04
55	0:04:19	11,12	0:01:05
56	0:04:24	10,92	0:01:06
57	0:04:28	10,74	0:01:07
58	0:04:33	10,55	0:01:08
59	0:04:37	10,38	0:01:09

Jouw 10 km tijd (min)	tijd / km	km/u	tijd / 200 m
35	0:03:36	16,63	0:00:43
36	0:03:42	16,19	0:00:44
37	0:03:48	15,78	0:00:46
38	0:03:54	15,38	0:00:47
39	0:04:00	15,01	0:00:48
40	0:04:06	14,65	0:00:49
41	0:04:12	14,31	0:00:50
42	0:04:17	13,99	0:00:51
43	0:04:23	13,68	0:00:53
44	0:04:29	13,38	0:00:54
45	0:04:35	13,09	0:00:55
46	0:04:41	12,82	0:00:56
47	0:04:47	12,56	0:00:57
48	0:04:53	12,31	0:00:59
49	0:04:58	12,07	0:01:00
50	0:05:04	11,83	0:01:01
51	0:05:10	11,61	0:01:02
52	0:05:16	11,40	0:01:03
53	0:05:22	11,19	0:01:04
54	0:05:28	10,99	0:01:06
55	0:05:33	10,80	0:01:07
56	0:05:39	10,61	0:01:08
57	0:05:45	10,43	0:01:09
58	0:05:51	10,26	0:01:10

regulier: duurloop in Z1/Z2 met 8 x 0:30 in Z4

Normal 0 false false false NL X-NONE X-NONE

Maandelijks Trainingsschema

Article Index