De souplessemethode kent 4 basis intervalafstanden, die je redelijk naar eigen inzicht en gevoel in een periode kunt uitvoeren. Daarbij kun je ze prima combineren met een wisselduurloop, vaartspel, fartlektraining, etc. Altijd minimaal 10 minuten inlopen en 10 minuten uitlopen!
12 x 200m
6 x 400m
4 x 1000m
2 x 2000m
Souplessemethode tabel
Actuele 10 km prestatie:
55 minuten > 200m in circa 53 sec/ 400m in circa 2 min.01/ 1000m in circa 5 min.40/ 2000m in circa 11 min.35
50 minuten > 200m in circa 49 sec/ 400m in circa 1 min.50/ 1000m in circa 5 min.13/ 2000m in circa 10 min.55
45 minuten > 200m in circa 44 sec/ 400m in circa 1 min.41/ 1000m in circa 4 min.45/ 2000m in circa 09 min.45
40 minuten > 200m in circa 40 sec/ 400m in circa 1 min.31/ 1000m in circa 4 min.15/ 2000m in circa 08 min.45
Dit is de tabel waarin je kunt bepalen welk tempo je moet aanhouden op jouw niveau, per intervalafstand. Is jouw 10km tijd bijvoorbeeld circa 45 minuten? Dan loop je de 200m-tjes tussen de 47 en 42 seconden. En de 400m-tjes tussen 1min. 45 en 1 min.37, etc. Het zijn slechts richttijden, je gevoel is het belangrijkste. Je moet ze actief, maar vooral ontspannen kunnen uitvoeren.
En die wandelpauzes tussendoor, hebben ECHT een functie. Dus niet stiekem overslaan om tijd te winnen. Het rendement van de training is daardoor minder, zo weet ik inmiddels uit ervaring...
Doe de intervallen niet te snel! Liever iets te langzaam dan iets te snel. Mijn maatstaf is dat je na de 20 meter wandelen weer redelijk op adem moet zijn gekomen en ontspannen bent voor de volgende dribbelpauze. Alleen dan haal je het hoogste rendement uit de training. Afraffelen werkt averechts.
200m interval > 200m snel, 20 meter wandelen, 160m dribbelen, 20 meter wandelen, 200m snel.
Dit is de intervalafstand waar je goed de techniek van het reactief lopen inslijpt. Door de relatief hoge snelheid ren je vanzelf wat meer in de sprinthouding en land je meer op je middenvoet. Door deze intervalafstand tenminste 1 keer per week uit te voeren, onderhoud je de techniek van het reactief lopen en train je het rennen op hoge snelheid. Zowel je ademhaling als je spieren en pezen. Want je gaat een stuk sneller dan bij je ouderwetse duurloop…
400m interval > 400m snel, 20 meter wandelen, 360m dribbelen, 20 meter wandelen, 400m snel.
Dit is de intervalafstand waar je voortborduurt op het goede van de 200m-tjes. Je loopt ze in jouw 10km wedstrijdtempo. Het is de kunst om de loophouding en de vinnigheid van de 200m, ook op deze langere afstand vol te houden. Doordat het tempo iets lager ligt, moet dat lukken. Maar wel de concentratie bij de looptechniek houden. En dus de ontspanning erin houden! Dit is het geheim van je hogere snelheid en het in de comfortzone kunnen lopen tijdens een wedstrijd. Doordat het lichaam goed gewend is aan deze belasting, die rond de verzuringsdrempel wordt uitgevoerd.
1000m interval > 1000m snel, 20 meter wandelen, 760m dribbelen, 20 meter wandelen, 1000m snel.
De duizendjes zorgen voor inhoud en taaiheid. Het tempo ligt wat lager dan bij de 400m, dus let goed op je techniek. Verval niet in een dribbelpasje, maar blijf de reactieve, vinnige pas erin houden. Na 2 of 3 duizendjes voel je waarschijnlijk de loomheid en spierspanning in je hamstrings toenemen. Doe er dan ook niet teveel, de eerste weken. Begin met 2 a 3 en bouw dat later uit naar 4 of 5. Dat is al een behoorlijke inspanning, vooral op de grasbaan. En voldoende voor wedstrijdafstanden t/m 15 km. Met in- en uitlopen ben je al snel meer dan een uur bezig. Het is raadzaam om na afloop enkele rustige steigerungs te maken. Daarmee worden je benen weer lekker los en komen ze weer ‘in de sportstand’ te staan.
2000m interval > 2000m snel, 20 meter wandelen, 760m dribbelen, 20 meter wandelen, 2000m snel.
Deze 2000m deed ik de eerste jaren zelf haast nooit. Ze leken mij te saai! Toch is het een prima interval om de taaiheid verder te vergroten en om de ‘dip’ die je in een wedstrijd ongetwijfeld zult hebben, uit te stellen en te verkleinen. En het zijn gewoon 5 rustige, ontspannen rondjes op de baan. In de praktijk zijn die zo om. 2x 2000m is wat mij betreft al een complete training, met in- en uitlopen. Voor de halve- of hele marathon moet je het aantal wel wat opvoeren. Het is raadzaam om na afloop enkele rustige steigerungs te maken. Daarmee worden je benen weer lekker los en komen ze weer ‘in de sportstand’ te staan.
Veel succes!
Arjen Akkermans
